PALEMBANG- Pada saat bulan Ramadan , Anda akan menyiapkan berbagai kreasi menu makanan. Anda bisa membuat menu buka puasa dari bahan yang mengenyangkan. Jumlah kalori adalah kuncinya, namun disarankan untuk memilih bahan dan makanan dengan karbohidrat kompleks. Pilihan tersebut selain lebih sehat, bisa membantu Anda meminimalkan rasa lapar hingga waktu buka puasa.
Rasa kenyang, dilansir Healthline, Kamis, 31 Maret, merupakan istilah yang mengurangi keinginan makan setelah makan. Kenyang diukur dengan skala yang dikembangkan pada penelitian tahun 1995 yang menguji satu porsi berisi 240 kalori dari 38 jenis makanan. Hasil dari penelitian tersebut membuat daftar urutan dengan skor lebih tinggi dari 100 dianggap sebagai makanan yang mengenyangkan dan di bawah 100 dianggap kurang mengenyangkan.
Ternyata, makanan yang mengenyangkan tak meluluhkan nutrisi atau mengandung seluruh nutrisi yang dibutuhkan tubuh. makanan mengenyangkan cenderung memiliki ciri-ciri protein, tinggi serat, tinggi kepadatan, mengandung lemak, dan makanan utuh yang tidak mengandung banyak protein. Berikut daftar makanan yang bisa Anda catat untuk menu buka puasa dan sahur.
1. Kentang rebus
Kentang yang dimasak bersama kulitnya, tidak dikupas, mengandung vitamin baik, termasuk vitamin C dan potasium. Selain itu, makanan yang mengenyangkan ini juga kaya air serta karbohidrat, serat, protein. Alih-alih mengonsumsi roti, lebih baik merebus kentang dan melengkapinya dengan daging panggang tanpa lemak ditambah sayuran rebus.
2. Telur
Kuning telur mengandung antioksidan lutein dan zeaxanthin yang bermanfaat untuk kesehatan mata. Telur juga sumber protein tinggi, termasuk 9 jenis asam amino esensial. Selain membantu mengenyangkan, telur juga bisa diolah menjadi berbagai kreasi hidangan. Mulai dari pepes hingga balado dan pedas asam manis.
3. Ikan
Sebuah penelitian tahun 2008, asam lemak omega-3 dalam ikan dapat meningkatkan rasa kenyang pada orang dengan kelebihan berat badan. Penelitian lain menunjukkan bahwa protein dalam ikan memiliki efek kuat pada rasa kenyang dibandingkan sumber protein lainnya.
4. Sup
Anda bisa mengolah hidangan menjadi sup dengan berbagai cara. Pertama, biarkan dipotong kecil-kecil sehingga pas dalam setiap suapan. Bisa juga mengolahnya menjadi sup yang kental, mana sayuran yang dihaluskan dan dimasak. Sup merupakan makanan yang mengenyangkan, baik dalam bentuk cair maupun kental.
5. Daging
Daging juga mengandung protein tinggi, seperti telur dan ikan. Namun daging, daging sapi khususnya, berada di skor 176, di bawah telur dan ikan. Nah , untuk masakan yang mengenyangkan berbahan daging, Anda bisa menikmati semangkuk sup dengan potongan daging. Bisa juga rolade kentang dengan daging cincang.
6. Sayuran
Segala macam vitamin, mineral, dan senyawa baik dari tanaman yang terkandung dalam sayuran. Selain tinggi serat dan udara, sayuran rendah kalori tetapi membantu Anda merasa kenyang lebih lama.
7. Kacang-kacang
Dikenal sebagai sayuran, buncis, kacang polong, lentil, dan kacang tanah termasuk dalam keluarga kacang-kacangan. Mereka tinggi serat dan protein namun memiliki kepadatan energi yang relatif rendah.
8. Buah
Buah juga memiliki kepadatan energi yang rendah, namun tinggi serat dan memperlambat pencernaan sehingga merasa kenyang lebih lama. Buah seperti apel dan jeruk mendapatkan skor sangat tinggi pada indeks rasa kenyang. Bahkan skornya lebih tinggi dari daging, antara 200.
Perlu dicatat, bahwa makan buah paling tepat secara utuh. Artinya Anda perlu meminimalkan mengolahnya menjadi jus, apalagi menambahkannya dengan gula tambahan.
9. Jagung
Popcorn berbahan dari jagung yang tinggi serat. Penelitian menemukan bahwa popcorn lebih mengenyangkan dibandingkan dengan keripik kentang. Namun perhatikan dalam penyajiannya, hindari menambahkan mentega yang mengandung tinggi kalori. Batasi juga penambahan pemanis karamel agar camilan setelah berbuka tetap sehat dan mengenyangkan.
Itulah daftar makanan yang bisa Anda siapkan untuk berbuka maupun sahur. Makanan tersebut, selain menjaga tubuh Anda mendapatkan asupan energi, juga mengurangi rasa lapar yang berlebihan saat puasa.
Ikuti terus berita dalam negeri dan luar negeri lainnya di VOI Sumsel . Kami menghadirkan berita Sumatera Selatan dalam dan luar negeri lainnya.
