5 Rutinitas sebelum Tidur untuk Penderita Diabetes

YOGYAKARTA – Bagi penderita diabetes, sulit tidur atau tidur terus-menerus bisa jadi masalah. Maka untuk memperbaiki rutinitas tidur, perlu kebiasaan yang dilakukan sebelum tidur. Baik oleh penderita diabetes tipe 1 dan tipe 2, waktu tidur yang rutin bisa membantu kadar gula darah dalam keadaan stabil. Untuk itu, ikuti rekomendasi rutinitas sebelum tidur untuk penderita diabetes di bawah ini.

1. Periksa kadar gula darah

Pemeriksaan gula darah secara teratur menjadi landasan dalam pengelolaan diabetes. Anda mungkin sudah memeriksa gula darah pada waktu yang berbeda dalam sehari. Termasuk pagi hari 1-2 jam sebelum makan dan setelah makan. Penting juga memeriksa kadar gula darah sebelum tidur untuk menguji seberapa diperlukan waktu tidur. Sebaiknya, penderita diabetes mempertahankan sasaran gula darah kisaran 80-180 mg/dL. Jika berada di bawah kisaran tersebut, bisa mempertimbangkan makan camilan agar gula darah tidak terlalu rendah.

2. Menurunkan kadar gula dengan cara tertentu

Untuk Anda yang memiliki kadar gula darah di atas kisaran di atas, perlu menurunkan dengan cara tertentu. Pertama, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter Anda, karena ini berkaitan dengan jenis, waktu, dan dosis obat yang diminum. Kedua, atur waktu makan lebih awal, kurangi jumlah karbohidrat dalam makan terakhir sebelum tidur, tingkatkan jumlah protein, dan keluar jalan-jalan atau melakukan aktivitas lain setelah makan malam.

3. Waspadai fenomena fajar

Disebut ‘fenomena fajar’ atau ‘efek fajar’ mungkin sering dialami oleh penderita diabetes tipe 1 dan tipe 2. Pada pagi hari, antara jam 2 pagi dan 8 pagi, gula darah mungkin melonjak bahkan sebelum Anda makan apa pun. Melansir Healthline, Minggu, 13 Agustus, hal yang menyebabkan lonjakan gula darah, antara lain karena pelepasan hormon di pagi hari, insulin tidak mencukupi, konsumsi karbohidrat terlalu banyak sebelum tidur, dan pelepasan glukosa ke dalam darah dari hati.

Dalam mengelola fenomena fajar, pertama, cari tahu dahulu apa yang dilakukan sebelum tidur. Pompa insulin dapat menjada gula darah tetap stabil dalam semalam. Tetapi ini perlu dikonsultasikan ke dokter pribadi Anda terlebih dahulu.

4. Batasi stimulan

Makanan dan minuman tertentu dapat menstimulasi Anda tetap terjada. Makanan dan minuman tersebut diantaranya kopi, teh, cokelat, dan soda. Karena ini berbeda efeknya pada setiap orang, Anda perlu memahami betul tubuh Anda. Kalau minuman soda dan kafein memengaruhi jam terjaga Anda, alangkah bijaknya menghitung jam terakhir minum sehingga tidak mengganggu jam tidur malam Anda.

5. Jalan-jalan

Olahraga membantu tubuh Anda menggunakan insulin dengan lebih efisien. Dengan bergerak juga menjadi cara mengurangi stres dan menenangkan pikiran sebelum tidur. Maka Anda bisa berjalan-jalan sesaat setelah makan malam atau sebelum tidur untuk membantu gula darah tetap stabil semalaman. Karena ini mungkin efeknya berbeda pada setiap orang, kenali tubuh Anda dan temukan mana yang terbaik untuk mengelola gula darah sebelum tidur.

Di samping melakukan rutinitas di atas, penderita diabetes perlu mengatur ruangan tidur agar nyaman. Mulai dari suhu, pencahayaan, dan minimalisir kebisingan. Penting diketahui, para ahli merekomendasikan orang dewasa tidur malam setidaknya 7 jam.